《هل يمكن بناء العضلات في المنزل دون الذهاب للنادي》؟

التمرين في المنزل يعد خيار رائع عندما لا تستطيع الذهاب إلى صالة الحديد، فهي تزيد مِن قوة التحمل وتقوية الأعصاب جداً والمحافظة على وزنك وشكل جسمك بشكل كبير، وسأعرض اليوم أهم الطرق التي تساعدك في هذا الغرض.

أهم التمارين المنزلية لبناء العضلات

تتضمن هذه التمارين القرفصاء والضغط وتمارين الطعن والبلانك، تكون الفائدة أكبر عندما تمارس هذه المجموعة من التمارين مع بعضها في نفس الجلسة وإستخدام صور مختلفة من هذه التمارين وليس الصوره الأساسية للتمرين فقط.

يمكنك مُمارسة هذه التمارين بإسلوب 30 ثانية من كل تمرين بشكل متتابع ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 3 دقائق، ويمكنك تكرار الأمر من 3-5 مرات.

الأمر كله يتعلق بمدى إصرارك في التمرين، ومحاولة ضخ أكبر قدر مُمكِن من الدم داخِل العضلات بأقصى سرعة.

يلزمك أيضاً إتباع بِرنامج غذائي عالي السٌعرات الحرارية إذا كان غرضك زيادة الوزن، 

وبرنامج منخفض السعرات الحرارية إذا كُنت تتمرن مِن أجل حرق الدهون، وفي كلتا الحالتين يجب أن تلتزم بِنظام غذائي مُرتفِع البروتين لايقل عن 80 غرام بروتين على مدار اليوم.

القرفصاء (Squats)

يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل ولكن بأعداد كبيرة حتى يكون ذو تأثير قوي على عضلاتك.

الضغط (Pushups)

ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمرين الضغط بأكثر من صورة عن طريق التحكم في حركة يديك لكي يكون التمرين ذو تأثير على أكثر من عضلة.

الطعن (lunges)

حاول ممارسة تمرين الطعن بعد تمرين القرفصاء، وحاول أن تقوم بأكبر عدد ممكن في هذا التمرين.

البلانك (Plank)

حاول ممارسة تمرين البلانك يومياً فهو مفيد جداً للجسم بشكل عام وإبدأ بالثبات على وضع بلانك لمدة 20 ثانية فقط ثم حاول أن تزيد هذه المدة في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين.