حساب السعرات الحرارية لوزن مثالي

قبل ان نبدأ في تعلم كيف يمكننا ان نحسب السعرات الحرارية يجب اولا ان نعرف معني كلمة سعرات حرارية او (calories) كلمة كالوريCalorie من أصل لاتيني تعني الحرارة وهي كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطي 9 سعرات حرارية أما السكريات فتعطي 4 سعرات ، وتعطي البروتينات 4 سعرات

وعتبر النظام الغذائي القائم على كمية السعرات الحرارية من أفضل أنواع الانظمة الغذائية من الناحية الصحية وأدومها ، وعموما فإن عدد السعرات الحرارية لأي نظام رجيم  يترواح ما بين 500-1000 سعر يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة وأقلها المشي يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة ، وليس هذا لحرق السعراتالحرارية فقط بل هو منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم.

وهناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية يمكن استخدام مايناسبك منها

اولا : طريقة الوزن المثالي 

وهذه الطريقة تعتمد علي حساب الوزن المثالي للشخص ووضعه في معادلة الطاقة 

فالوزن المثالي للذكر يحسب بطريقة الطول -100 

والوزن المثالي للمرأة يحسب بطريقة الطول -105

وتحسب السعرات الحرارية كالاتي :-

الطاقة الاساسية* الوزن المثالي - طاقة المجهود *الوزن المثالي

فالطاقة الاساسية : هي طاقة الجسم الداخلية والتي يقوم فيها بجميع العمليات الحيوية وهي تساوي 22.5

اما طاقة المجهود فهي الطاقة التي يبذلها الانسان يوميا وتختلف من شخص لآخر فالمجهود البسيط =7.5

أما المجهود العادي أو المتوسط=11.5 والمجهود الشديد = 22.5

#الطريقة_الثانية 

طريقة 1 سعر لكل كيلو جرام من وزن الجسم 
وهذه الطريقة تعتمد علي ان جسم الانسان يحتاج الي 1 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه المثالي في الاربع وعشرين ساعة
 ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان.


فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي: 

الوزن المثالي *1.3*24 ساعة 


وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساباحتياجه كالتالي: 

لوزن المثالي *1.4*24 ساعة 


وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساباحتياجه كالتالي 
لوزن المثالي *1.5*24 ساعة 
الطريقة الرابعة : الطريقة التي تعتمد علي الجنس 
ولا، حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك:

المجموع او الرقم الناتج هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك، اي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية. ومعدل الاستقلاب الأساسي، او معدل الايض،  يختلف من شخص الى آخر، و يعتمد على عدة عوامل منها الوزن، الطول و العمر.


للذكور : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن + 5
للإناث : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن -- 161

و لكن هذه طريقة التي تحسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لا تأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني. على سبيل المثال، الرياضيين المحترفين يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير من الاشخاص الذين يعملون وراء مكتب. اذن فالنشاط الجسدي يجب ان يحسب و ان يضاف على معدل الايض الاساسي، و هذه الخطوة الثانية:

على سبيل المثال:
حساب النشاط الجسدي للاسترخاء في معظم اوقات النهار: مجموع الايض × 20%
اذا كان مستوى النشاط الجسدي خفيف، مثل الجلوس، الوقوف، القيادة او الجلوس وراء المكتب: مجموع الايض × 30%

اذا كنت نشيطا بشكل معتدل، مثل المشي اليومي حوالي 3 كيلومترات، او رياضة التنس او القيام باي عمل يتطلب استخدام اليدين: مجموع الايض × 40%

اذا كان مستوى النشاط نوعا ما عالي، مثل ممارسة رياضة الجري، ركوب الدراجة، الرقص او رياضة القوة: مجموع الايض × 50%

اما اذا كنت نشيط جدا، اي نشاط يعتبر اكثر من الطبيعي، مثل الاشغال الشاقة او التدريب القاسي: مجموع الايض × 60%
كمثال: لامراة طولها 163، ووزنها 55 كيلو وعمرها 28 وتقوم برياضة المشي يوميا لمدة 40 دقيقة:
معدل الأيض الأساسي: 10 × 55+ 6.25 × 163-- 5 × 28-- 161= 1268 سعرات حرارية
ويضاف الى هذا المجموع الرقم التالي:
1268X 30%= 380

اذن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم هذه السيدة: 1268+ 380= 1650 سعرات حرارية.
وهذه السعرات هي للمحافظة على الوزن الحالي للشخص، و لخسارة الوزن يجب انقاص السعرات الحرارية تدريجي، مثلا لخسارة نصف كيلو في الاسبوع عليك بانقاص 500 سعرات حرارية كل يوم من الرقم الاجمالي، التي تحصل عليه. 
الطريقة الاخيرة : طريقة هارس بنتدكت وهي تعتمد علي حساب BMI
فالمجهود بسيط (لا يمارس اي نوع من الرياضة) BMI1.2
اذا كنت نشيطا خفيفا (التمارين الرياضية الخفيفة / رياضة 1-3 أيام / أسبوع): السعرات الحرارية، حساب = BMR X1.375
اذا كنت نشيطا بشكل معتدل (تمارين رياضية معتدلة / رياضة 3-5 أيام / أسبوع): السعرات الحرارية، حساب BMR =1.55 X
اذا كنت نشيطا جدا (تمارين رياضية / 6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية، حساب = BMR X 1.725 
إذا كنت صاحب نشاط عالي جدا  (التمرين الصعب جدا / لاعب رياضي): السعرات الحرارية، حاسبة = BMR X 1.9