إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول ذات الفوائد العديدة

البوليفينول عبارة عن مركبات نحصل عليها من خلال بعض الأطعمة النباتية. هذه المركبات مليئة بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية العديدة.

 يمكن للبوليفينول أن يحسن أو يساعد في علاج مشاكل الهضم، والتحكم بـالوزن، ومرض السكري، وأمراض التنكس العصبي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك الحصول على مادة البوليفينول عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. كما يمكنك أيضاً تناول المكملات الغذائية التي تأتي على شكل مسحوق وكبسولات.

ومع ذلك، قد يكون للبوليفينول العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، وذلك أكثر شيوعاً عند تناول مكملات البوليفينول بدلاً من الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال الطعام. التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً هو احتمال أن تتداخل مادة البوليفينول مع امتصاص الحديد أو تحد منه.

إليك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول:

التوت

هناك عدد من الأنواع المختلفة من التوت غنية بالبوليفينول. وتشمل هذه أنواع التوت الشائعة والتي يسهل الحصول عليها، مثل:

• التوت الأزرق، مع 560 مغ من البوليفينول.
• التوت الأسود، يحتوي على 260 مغ من البوليفينول.
• التوت الأحمر، يحتوي على 215 مغ من البوليفينول.
• الفراولة تحتوي على 235 مغ من البوليفينول.

القرنفل والتوابل

في دراسة أجريت عام 2010، تم تحديد أكثر من 100 نوع من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، وأولها القرنفل في المقدمة. يحتوي القرنفل على إجمالي 15188 مغ من مادة البوليفينول لكل 100 غرام من القرنفل.

كان هناك عدد من التوابل الأخرى ذات الترتيب العالي أيضاً. وشمل ذلك النعناع المجفف الذي احتل المرتبة الثانية بـ11960 مغ بوليفينول واليانسون النجمي الذي جاء في المرتبة الثالثة بـ5460 مغ.

مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة

كان مسحوق الكاكاو رابع اغنى غذاء تم تحديده بمادة البوليفينول، حيث يحتوي على 3448 مغ بوليفينول لكل 100 غرام من المسحوق. ثم الشوكولاتة الداكنة في المرتبة الثامنة بـ1،664 مغ. شوكولاتة الحليب مدرجة أيضاً في القائمة، ولكن نظراً لانخفاض محتواها من الكاكاو، فإنها تقع في أسفل القائمة في المرتبة 32.

الفواكه غير التوتية

التوت ليس الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الكثير من مادة البوليفينول. وفقاً للمجلة الامريكية للتغذية السريرية، يحتوي عدد كبير من الفواكه على نسبة كبيرة من مادة البوليفينول. وتشمل هذه:

• المشمش الأسود يحتوي على 758 مغ من البوليفينول.
• الخوخ، مع 377 مغ من البوليفينول.
• الكرز الحلو، يحتوي على 274 مغ بوليفينول.
• التفاح يحتوي على 136 مغ من مادة البوليفينول.
• تحتوي عصائر الفاكهة مثل عصير التفاح وعصير الرمان أيضاً على نسبة كبيرة من هذه المغذيات.

الجوز

يمكن أن تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنها تحتوي على قيمة غذائية قوية، ليس فقط لأنها مليئة بالبروتين؛ لكن بعض المكسرات أيضاً تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول.

وجدت دراسة واحدة عام 2012 من مصدر موثوق، مستويات كبيرة من مادة البوليفينول في عدد من المكسرات النيئة والمحمصة. تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ما يلي:

• البندق، مع 495 مغ بوليفينول.
• الجوز، مع 28 مغ من البوليفينول.
• اللوز يحتوي على 187 مغ بوليفينول.

البقان، مع 493 مغ من البوليفينول.

الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على عدد كبير من الفوائد الغذائية، لذلك ليس من المستغرب أن تحتوي بشكل طبيعي على جرعات كبيرة من مادة البوليفينول. تحتوي الفاصوليا السوداءوالفاصوليا البيضاء على وجه الخصوص على نسبة كبيرة من مادة البوليفينول. تحتوي الفاصوليا السوداء على 59 مغ لكل 100 غرام، والفاصوليا البيضاء تحتوي على 51 مغ.

الخضار

هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على مادة البوليفينول، على الرغم من أنها عادة ما تحتوي على نسبة أقل من الفاكهة. تشمل الخضراوات التي تحتوي على مادة البوليفينول ما يلي:

• الأرضي شوكي يحتوي على 260 مغ من مادة البوليفينول.
• الهندباء الهندية تحتوي على 166-235 مغ من مادة البوليفينول.
• البصل الأحمر يحتوي على 168 مغ من مادة البوليفينول.
• السبانخ يحتوي على 119 مغ من البوليفينول.

الشاي الأسود والأخضر

بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات والخضراوات الغنية بالألياف، يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على كميات وفيرة من مادة البوليفينول. يحتوي الشاي الأسود على 102 مغ من مادة البوليفينول لكل 100 مليلتر، بينما يحتوي الشاي الأخضر على 89 مغ.

فول الصويا

فول الصويا، بجميع أشكاله، غني بالبوليفينول. تشمل أشكال فول الصويا المغذية ما يلي:

دقيق الصويا يحتوي على 466 مغ بوليفينول.

التوفو، يحتوي على 42 مغ من البوليفينول.

زبادي الصويا يحتوي على 84 مغ بوليفينول.

براعم فول الصويا، يحتوي على 15 مغ بوليفينول.

المخاطر والمضاعفات المحتملة

هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة بتناول مكملات البوليفينول. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الخطر الفعلي لهذه المضاعفات، والتي تشمل:

• تأثيرات مسرطنة.
• السمية الجينية.
• مشاكل الغدة الدرقية.
• نشاط الاستروجين. 
• التفاعلات مع الأدوية الأخرى الموصوفة.

من الأفضل تناول مادة البوليفينول من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي، بدلاً من تناولها من خلال المكملات المصنوعة، والتي قد تأتي مع المزيد من الآثار الجانبية. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فتأكد من أنها مصنوعة من شركة ذات مصادر عالية الجودة وتأكد من طبيبك قبل شرائها.

كما قد تؤثر بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول أيضاً على امتصاص بعض العناصر الغذائية، كما هو الحال مع الشاي والحديد من الأطعمة النباتية، لذلك الاعتدال ضروري.