يعتبر الكافيين جزءا من المشروبات الأكثر شعبية في العالم، ويعتبره الكثيرين بأنه “وقود الصباح حيث أصبحت تلك المشروبات جزءاً هاماً من الحياة اليومية لدى الأفراد وبخاصة العاملين والطلاب”.
لطالما اعتُبر الكافيين مُحسِّناً للأداء اليومي بشكل عام ووسيلة لبدء اليوم بنشاط وطاقة، حيث يعتبرها الكثيرين السبب الرئيسي وراء بقائهم مستيقظين وأيضا السبب الرئيسي لنشاطهم طوال اليوم.
ولكن قد يكون من المفاجئ أن “يكون الكافيين يساعد أيضاً على تحسين أدائك خلال قيامك بتمارينك الرياضية، ويزيد من قدرة جسمك على حرق الدهون”.
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو منبه كيميائي طبيعي يسمى زانثين وهو نوع من المخدر، ويشترك في عدد من الصفات مع أدوية سيئة السمعة مثل الأمفيتامينات والكوكايين والهيروين، ويستخدم الكافيين نفس الآليات البيوكيميائية، حيث أن هذه الأدوية تعمل على تحفيز وظائف المخ.
الكافيين هو عنصر طبيعي موجود في القهوة والشاي، ويضاف إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
يعترف المجتمع الطبي الدولي ايضاً بانسحاب الكافيين من الجسم بأنه متلازمة طبية، ويتم استخدمه في في حبوب منع الحمل وبعض مسكنات الألم من دون وصفة طبية وأدوية أخرى مختلفة.
كيف يعمل الكافيين في الجسم؟
عندما تشرب فنجاناً من القهوة، فإن الكافيين يذهب مباشرة إلى رأسك، وبشكل أكثر تحديداً لديه القدرة على منع المستقبلات المختلفة في الدماغ، ويمكن للكافيين أن يجنبك النعاس ويزيد قدرتك على التحمل.
إذا حاولت تذكر المرة الأولى التي شربت فيها بعض القهوة فقد تتذكر شعوراً بالبهجة واليقظة.
هذا الشعور هو بسبب الناقلات العصبية الدوبامين والإبينفرين. ولكن عندما تستمر في شرب القهوة كثيراً تنخفض الحساسية لدى مستقبل A2A، لذلك يعود إنتاجك من الدوبامين والإبينفرين طبيعياً، ما يعني أنك بحاجة إلى الكافيين فقط للوصول إلى المستويات التي كانت لديك قبل أن تبدأ في الشرب، لذلك دعنا نوضح الفوائد التي يمكن أن يجلبها الكافيين إلى تمرينك.
فوائد الكافيين على الصحة
الكافيين يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل:
من المحتمل أن تجد الكافيين على الملصق الخاص بأحدث منتجات حرق الدهون لعدة أسباب.
أولاً نظراً لتأثيره على مستقبلات الدماغ، يمكن أن يساعدك الكافيين على ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ثانياً يمكن أن يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، وذلك بفضل زيادة النورادرينالين التي تزيد من معدل الأيض (التمثيل الغذائي) لديك، كما تشير بعض الدراسات.
ثالثاً، تساعد أنواع القهوة المختلفة على تعبئة الدهون في الخلايا الدهنية، بحيث يمكن استخدامها للطاقة، ما يساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر.
رابعاً يمكن للكافيين أن يثبط الشهية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي الودي، الذي يمكن أن يمنعك مؤقتاً من تناول الطعام، لذلك إذا كان حرق الدهون هو هدفك الرئيسي فاختر 100 إلى 200 ملغ من الكافيين مرتين يومياً.
يساعد الكافيين في تخفيف آلام ما بعد التمرين:
يمكن أن تساعد الكميات المعتدلة من القهوة في تقليل أوجاع ما بعد التمرين. فقد توصلت دراسة إلى أن شرب القهوة يمكن أن يساعد في تقليل آلام ما بعد التمرين، التي تمنع الكثير من الناس من ممارسة الرياضة.
وقد وجدت الدراسة أن جرعات معتدلة من الكافيين، ما يعادل تقريباً فنجانين من القهوة، يمكن أن تقلل من آلام العضلات بنسبة تصل إلى 48%، لكن الباحثين حذروا من أن النتائج التي توصلوا إليها قد لا تنطبق على مستخدمي الكافيين المنتظمين الذين هم أقل حساسية لتأثيراته.
يساعد الكافيين العضلات على التعافي بشكل أسرع:
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى جانب الكربوهيدرات إلى تحسين معدل تجديد الجليكوجين، المعروف بدوره في تخزين الطاقة، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر أو أكثر من مرة في اليوم. الجليكوجين يساعد عضلاتك على التعافي بسرعة والعودة للتمرين بشكل أسرع وأداء أفضل.
يحسن الكافيين من أدائك للتمارين الهوائية:
إذا كنت تجري أو تمارس الرياضة أو تمارس أي نوع من رياضة هوائية، فقد ترغب في تناول 100 إلى 200 ملغ من الكافيين قبل التمرين. ويساعدك على ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت.
يحسن الأداء في التمارين اللاهوائية:
قد تساعدك جرعة الكافيين التي تتراوح من 200 إلى 600 مجم في الركض بشكل أسرع أو رفع المزيد من الوزن وتحسن أدائك في تمارين اللاهوائي، فإن هذا التأثير المولد للطاقة صغير ويتلاشى مع كثرة تناول الكافيين. في الواقع بمجرد زيادة قدرتك على التحمل ستحتاج إلى بعض الكافيين لمجرد الوصول إلى نفس مستويات التركيز والقوة التي كنت تتمتع بها في السابق بدون الكافيين، وهي ظاهرة تسمى انعكاس الانسحاب.
ستساعدك بعض الحقائق الأساسية على تجنب زيادة الاعتماد على الكافيين، ما يعني أنه عندما تتوقف عن الشرب قد تواجه أعراض الانسحاب، مثل التعب والصداع والأرق.
أضرار الكافيين على الصحة
- شرب الكافيين وبخاصة القهوة السوداء قبل تناول أي طعام يعتبر مصدر للحموضة، ويصبح من الصعب على المعدة هضم القهوة بسهولة.
- وعلى العكس، فالشاي يعتبر من العادات الخاطئة تناوله بعد الطعام، فيؤدي إلى عدم امتصاص الحديد بالجسم، ولذلك ينصح بتناول الشاي قبل الطعام أو بعده بساعتين.
- لمن يتناولون الكافيين بانتظام فإنهم معرضين للشعور بالصداع عند ترك شرب الكافيين، وخاصة لمن يتناولون أكثر من فنجانين في اليوم الواحد.
- للكافيين تأثير على عظام الفرد، فربما يسبب هشاشة العظام، ولكنه يسببها لمن لديهم نقص بالكالسيوم فمن الأفضل تناول كميات معتدلة من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم، ويفضل أيضا الاعتدال في شرب الكافيين فلا يتعدى 300 ملغ في اليوم أي ما يعادل فنجان من الكافيين.
كيفية تجنب الاعتماد على الكافيين
إذا وجدت أنك تعاني من الصداع في عطلات نهاية الأسبوع عندما لا تشرب القهوة الخاصة بك، أو كنت تواجه مشاكل في النوم، فحاول التقليل من شربها قليلاً خلال الأسبوع. هناك طريقة قوية لاختبار قدرتك على التحمل يمكنك تجربتها، توقّف عن تناول الكافيين لمدة أسبوعين على الأقل، ثم عد إليه بجرعة صغيرة، حوالي 50 إلى 200 ملغ. إذا وجدت أن التحفيز الذي حصلت عليه من شرب هذه الجرعة هو ما تريده فعُد لشربها بكميات محدودة بانتظام. إذا لم يكن الأمر كذلك فخذ أسبوعاً آخر من الراحة، ثم جرّب جرعة صغيرة مرة أخرى.
هناك طريقة أخرى، وهي شرب الكافيين فقط عندما تكون في أمسّ الحاجة إليه، مثلاً بإمكانك تناول 200 إلى 600 ملغ قبل نصف ساعة تقريباً من أكثر التمارين الشاقة خلال الأسبوع.
دراسات حول الكافيين
دراسة أقرت أن شرب أربعة أكواب من القهوة لمن تقل أعمارهم عن 55 عاما يؤدى إلى زيادة الخطر في التسبب في الوفاة، حيث توصلت الدراسة إلى أن 56 في المائة من الشباب توفوا عند شرب 28 كوب من القهوة في الأسبوع أو أكثر ولدى النساء ارتفعت النسبة إلى 50 في المائة، وأرجح العلماء إلى أن ربما تكون القهوة المتسببة في ذلك ولذلك نصح الباحثون الشباب بتفادي الإكثار من القهوة.
دراسة أخرى وجدت أن الحد من الإصابة بسرطان الرحم يرجع إلى الوزن الصحي وأرجحت أيضا إلا أن القهوة ربما تعمل على الحد من إصابة بسرطان الرحم ولكن لم يتم التوصل للأدلة الكافية لذلك.
متى يجب أن تقلل من الكافيين؟
أي منبه حتى الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يشكل بعض المخاطر، لذلك دوِّن عددَ أكواب القهوة والشاي والمشروبات الرياضية والصودا التي تتناولها يومياً، ضَع في اعتبارك أيضاً المكملات الغذائية التي تتناولها، خاصةً خلطات ما قبل التمرين، والتي تحتوي عادةً على مادة الكافيين وتَحقّق من قائمة المكونات. تحتوي بعض المكملات الغذائية على بذور غرنا، وهي غنية بالكافيين أكثر من بذور القهوة، من الأفضل عدم تجاوز 600 ملغ من الكافيين في يوم واحد.
من بين المشاكل المحتملة الأخرى، من المعروف أن الكافيين يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكذلك يتداخل مع استقلاب الجلوكوز. تتلاشى هذه التأثيرات الثلاثة عندما يعتاد جسدك على الكافيين مع الوقت بالتدريج.
أخيراً، انتبه إلى كيفية تأثير الكافيين على نومك. حتى لو لم يمنعك من النوم، فقد يضعف جودة نومك، لذا توقف عن شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
حقائق هامة عن الكافيين
لا يسبب الأرق:
في خلال 4 إلى 5 ساعات من شرب الكافيين يقوم الجسم بإخراج نصفه، ومن ثم يبدأ الجسم بالتخلص من الكافيين نهائيا من الجسم، مما يساعد على الحصول علي قسط من النوم الطبيعي ليلا.
الكافيين والسرطان:
مشروبات الكافيين أثبت من خلال الدراسات أنها ليس لها علاقة بالإصابة بمرض السرطان، على العكس فهي تنتج مضادات للأكسدة التي تساعد على مكافحة السرطان، كما يحتوي الكافيين على الكثير من الفوائد الصحية كمضادات الأكسدة لصحة القلب.
أفضل وقت لشرب الكافيين:
أفضل الأوقات لشرب الكافيين الساعة 10:30 صباحاً، لأن الكافيين له فاعلية أكثر عند انخفاض هرمون الكورتيزول لتفاعل الكافيين مع الهرمون، وذلك عند الاستيقاظ وفي الفترة من 9 صباحا لـ 11 ونص صباحا، والأشخاص الذين يتناولون الكافيين ومستوي الهرمون عاليا يصبح الكافيين أقل فاعلية وخاصة في الوقت من 8 صباحا لـ9 صباحا.
مخاطر شرب القهوة بكثرة
تعليقات
إرسال تعليق